Me despierto en medio de la noche y no puedo volver a conciliar el sueño. ¿Qué puedo hacer?

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Respuesta de Timothy Morgenthaler, M.D.

Despertarse en medio de la noche se denomina «insomnio» y es un problema frecuente. Las ocasiones en que te despiertas en medio del sueño a menudo ocurren durante períodos de estrés. Los somníferos de venta libre pocas veces ofrecen una ayuda considerable o sostenida para este problema.

Para permanecer dormido a lo largo de toda la noche, prueba algunas de estas estrategias a fin de aliviar el insomnio:

  • Adopta una rutina tranquila y relajante a la hora de acostarte. Por ejemplo, bebe una taza de té sin cafeína, toma una ducha caliente o escucha música suave. Evita el uso prolongado de dispositivos electrónicos con pantalla, como computadoras portátiles, teléfonos inteligentes y libros electrónicos antes de acostarte.
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  • Relaja el cuerpo. El yoga suave o la relajación muscular progresiva pueden aliviar tensiones y ayudar a que los músculos tensos se relajen.
  • Crea un ambiente propicio para dormir en tu dormitorio. Mantén la luz, el ruido y la temperatura en niveles agradables que no alteren tu descanso. En tu dormitorio, no hagas otras actividades que no sean dormir o tener relaciones sexuales. Esto ayudará a tu cuerpo a saber que esta habitación es para dormir.
  • No tengas relojes a la vista en tu dormitorio. Mirar un reloj provoca estrés y hace que sea más difícil volver a conciliar el sueño si te despiertas durante la noche.
  • Evita tomar cafeína después del mediodía y limita el consumo de alcohol a 1 copa varias horas antes de la hora de dormir. Tanto la cafeína como el alcohol pueden interferir en el sueño.
  • Evita fumar. Además de que fumar es un riesgo importante para la salud, el consumo de nicotina puede interferir en el sueño.
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  • Haz ejercicio en forma regular. Pero recuerda que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir puede interferir en el sueño.
  • Ve a la cama solo cuando tengas sueño. Si no tienes sueño a la hora de dormir, haz algo relajante que te ayude a serenarte.
  • Despiértate a la misma hora todos los días. Si te quedaste despierto por más tiempo durante la noche, resiste el impulso de dormir hasta más tarde.
  • Evita tomar siestas durante el día. Tomar siestas puede perjudicar el ciclo de sueño.
  • Si te despiertas y no puedes volver a conciliar el sueño dentro de un lapso aproximado de 20 minutos, levántate. Ve a otra habitación y lee, o haz actividades tranquilas hasta que tengas sueño.

En algunos casos, el insomnio es consecuencia de una enfermedad, como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas o el dolor crónico, o de algún trastorno de la salud mental, como la depresión. Tal vez sea necesario tratar una de estas afecciones ocultas para que el insomnio mejore. Además, tratar el insomnio puede ayudar a que los síntomas de la depresión mejoren más rápidamente.

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Si sigues teniendo problemas para dormir, habla con el médico. A fin de determinar la causa y el mejor tratamiento para el insomnio, es posible que debas consultar a un especialista en trastornos del sueño. El médico puede recetarte medicamentos y hacerte probar otras estrategias para normalizar tu patrón de sueño. Según cuál sea la causa del insomnio, una derivación a un profesional de la salud mental puede ser de ayuda para algunas personas.

  • Efectos secundarios de la melatonina
  • La apnea del sueño y la cafeína: ¿alguna relación?
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June 13, 2018

Referencias

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  7. Olson EJ (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Sept. 4, 2017.
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